身體脂肪比例如何計算？看懂體脂率標準與日常減體脂方法建議
當你長期久坐辦公室、缺乏規律運動，有沒有發現自己的腰圍隨著時間悄悄增加？這種「維度」提升的情況可不僅僅只是變胖這麼簡單，可能表示你的身體脂肪比例正在逐步攀升。相比於體重數字，體脂率是否標準更能準確反映身體的健康狀況。因此，如何減體脂變成為不可忽視的重要議題。ZINOMALL 為你整理減體脂方法與健康建議，帶你全面掌控體脂肪，降低罹患慢性病以及發生代謝異常的風險。
什麼是體脂肪率？4種身體脂肪比例測量方法介紹
體脂肪率（Body Fat Percentage）指的是身體脂肪佔總體重的比例（以 % 表示），假設一位男性的身體總體重是 75 公斤，體內的脂肪重量為 15 公斤，那體脂率就是 20% 。體脂的主要分布分成兩種類型：皮下脂肪與內臟脂肪。皮下脂肪儲存在皮膚的下方，佈於腹部、大腿、臀部、上肢等位置，平時能用肉眼觀察；而內臟脂肪則是在腹腔內部，包圍在臟器的四周，較難觸及，且對健康的影響較大。那要如何較為準確的測量自己的身體脂肪比例呢？以下整理四種常見的量度方式：
1. 生物電阻抗分析法（BIA）
這是市面上家用體脂磅和健身室InBody分析儀最常用的技術。儀器會發出微弱電流經過人體，由於脂肪不導電而肌肉含水導電，儀器能透過電阻的大小來估算體脂、肌肉等身體組成比例。
2. 雙能量X光吸收儀（DEXA）
使用 DXA 量測身體脂肪比例的精確度較高，透過 X 光來照射身體不同的部位。根據組織結構的不同以及穿透後的能量衰減幅度與電腦分析，區分各部位組織的重量以及比例，單次檢測需要 8 至 10 分鐘，且費用較高。
3. 水中稱重法（Hydrostatic Weighing）
水中稱重法為一種較傳統的測量方式，常見於醫學研究與運動科學實驗室，阿基米德「浮力原理」，使用預設公式計算身體密度評估脂肪的含量，計算上較為精準，但因操作複雜與設備昂貴局限性較大，較不廣為使用。
4. 皮脂鉗測量（Skinfold Thickness Measurement）
常見於學校的體適能檢測。檢測人員會利用皮脂鉗（似特製的卡尺）夾取身體不同部位的皮下脂肪（上臂、肩胛下、腹部、腰側、大腿、胸部等部位）進行多點測量，並根據測量數據套用標準公式來推算體脂率。
體脂率的健康標準與計算公式
獲得測量數值後，我們可以依據體脂率標準以及其他總和數值來評估自己是否落在健康規範內，根據香港政府部門最新資料及 2025 年健康建議 [1]，健康體脂肪率標準依性別及年齡的分佈如下：H3：男女標準體脂率參考表
| 年齡 | 男性標準（％） | 男性肥胖（％） | 女性標準（％） | 女性肥胖（％） |
| 18 至 39歲 | 11 至 21 | ≥ 27 | 21 至 34 | ≥ 40 |
| 40 至 59歲 | 12 至 22 | ≥ 28 | 22 至 35 | ≥ 41 |
| 60 歲以上 | 14 至 24 | ≥ 30 | 23 至 36 | ≥ 42 |
另外可根據 BMI、年齡與性別以以下公式計算體脂率：
1.2×BMI數值* ＋ 0.23×年齡 － 5.4 － 10.8×(1或0)＃
* BMI 計算方式為：體重(公斤) ÷ 身高(米)2
＃男性為1，女性為0
例如：30 歲男性的 BMI 為 23，則體脂率約為 1.2×23 ＋ 0.23×30 － 5.4 － 10.8×1 ＝ 18.3%，計算出結果後參照國際學界制定的標準 [2] 便能得知是否需要減脂。若體脂率長期高於表格中度肥胖層級，需積極關注身體他項數值，以正確方法減去體脂避免引發慢性病或其他代謝疾病。
瘦不等於健康？小心「隱性肥胖」
體重正常或是看起來「瘦」的人，也同樣需要注意自己的身體脂肪比例是否正常，避免出現「隱性肥胖」。現代人常因久坐、缺乏鍛鍊，導致肌肉流失，脂肪比例升高，即便外觀不胖但存在血脂失衡、代謝問題等內在隱患。因此，在評估健康的同時需要兼顧多維度，而不僅僅只根據 BMI 數值，應結合體脂率以及腰圍來進行估算。若你的體脂率高於參考表中的標準體脂率，也需適當透過運動等方法來減去體脂。
如何減體脂？有效飲食方法與日常習慣
發現自己的體脂率偏高後，該如何減體脂？以下為你整理出幾個實用從飲食、運動到日常保養的減體脂方法，協助你踏出改變的第一步：
1. 科學減脂：創造「熱量赤字」
- 創造熱量赤字：想要減去體脂，需讓每日攝入熱量低於身體消耗，製造出「熱量赤字」，經研究表明 [3]，約 7,700 大卡才能減去 1 公斤脂肪，可透過運動、飲食控制或兩者結合達成。
- 控制總熱量且避免營養不均衡：減去體脂不能單靠捱餓方法，應同時需確保蛋白質充足維持肌肉，補充適量碳水化合物與健康油脂，因減脂的過程中若流失肌肉量，可能導致基礎代謝下降，導致脂肪更易囤積，且復胖的機率高。
2. 飲食管理與規律運動
- 減少精緻糖與加工食品：減少食用甜品、含糖飲料、與加工罐頭等預製食品，主食盡量改為全穀物（糙米、無加糖燕麥）或是地瓜等取代米麵食。
- 補充高蛋白與低卡蔬食：雞胸、魚、豆製品、蛋、瘦肉等，高蛋白食品有助增加飽足感及防止肌肉流失。低卡蔬菜含有富含纖維能促進腸道健康，且減少熱量攝入。
- 有氧運動配合力量訓練：保持代謝活躍，每週有氧運動最少 150 分鐘，肌力訓練 2 至 3 次能加強代謝，融合兩者是為最佳減體脂的方法。
3. 培養健康生活習慣
除了以上的科學減體脂與飲食管理的方法外，如何持續減體脂其實也需要依靠平時的生活方式，例如：
- 充足睡眠、放鬆減壓：壓力過大也可能造成脂肪堆積，應保持充足睡眠以及身心舒適，才能有利於維持體脂穩定，不易因為暴飲暴食出現反彈。
- 監控體脂、體重：每週固定測量體重，每月維持體脂監控，才能及時調整避免數值一下攀升過高。
- 輔助保健食品：現代人因為上班時間較長，事務繁忙，難以維持健身的習慣，可以透過一些保健食品輔助，減少脂肪積聚、增強代謝效率，或是補充腸道益生菌，維護消化道機能等也能有效抑制脂肪累積。
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減脂是一場漫長的耐力賽，維持標準的體脂率需要建立正確的生活習慣與熱量管理，透過了解體脂肪是什麼以及其計算方式，讓我們更了解如何正確的減去體脂，如果發現自己的身體脂肪比例過高，應及時實施正確的減體脂方法，以免產生後續的慢性疾病或是心血管病症。
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Reference:
- 香港衞生防護中心 – 非傳染病簡訊：體重與肥胖指標的公共健康監測
- PubMed Central (PMC) – How Many Calories to Lose 1 kg of Body Weight?
- Vinmec – How Many Calories Do You Need to Burn to Lose 1kg?
- 香港康文署體適能研究報告 – 2021全港體適能調查研究結果報告（中文版 PDF）
- FWD 富衛保險 – 體脂肪是什麼？了解體脂肪標準與過高風險
TANITA 體脂計品牌 – 如何正確測量體脂肪率？影響因素與標準解析
