玉米黄素每日攝取量建議多少？了解玉米黃素功效及來源

現代人長時間使用電子產品，都市人每日長時間面對電腦、手機螢幕，眼睛健康問題日益受到關注。玉米黃素作為護眼營養素之一，近年已成為不少人日常保健的新寵。玉米黃素功效有哪些？玉米黃素每日攝取量應該為多少？又可以從哪些食物來源中攝取到玉米黃素？以下將為你詳細解答，助你守護自己和家人的視力健康。

什麼是玉米黃素？眼睛黃斑點的天然屏障

玉米黃素（Zeaxanthin）是一種天然存在於蔬果中的脂溶性類胡蘿蔔素，與葉黃素同屬於黃斑色素，是維護眼睛健康的重要營養素。它與我們常聽到的葉黃素結構極為相似，是構成人眼視網膜黃斑點中黃斑色素的兩大主要成分。

玉米黃素在黃斑點中，高度集中於中心凹這個感光細胞最密集的區域，扮演著保護視網膜免受光線傷害及氧化壓力的重要角色。由於人體無法自行合成玉米黃素和葉黃素，必須透過日常飲食或額外的營養補充品來攝取，才能維持黃斑點中足夠的色素密度，發揮其保護視力健康的功效。

玉米黃素功效

玉米黃素對眼睛尤有功效，此外對身體整體亦有保護作用，包括：

過濾有害藍光，保護黃斑部

玉米黃素是黃斑色素的核心成分，能有效提升黃斑色素密度，優先吸收並高效過濾掉大部分直射入眼底的有害藍光，減少藍光對視網膜的傷害，預防黃斑部退化。

抗氧化作用，減緩眼睛細胞老化

玉米黃素本身具備強大抗氧化力，有效中和在眼部產生的有害自由基，減少其對視網膜及晶狀體等眼部組織造成的氧化損傷，減緩眼睛老化及疲勞，降低視網膜細胞受損風險。

維持視覺清晰

長期補充玉米黃素的功效亦包括幫助提升視覺敏銳度、增強對比敏感度、改善夜間視力及減輕因長時間使用電子產品或集中用神後，可能出現的眼矇問題。

護膚美容，延緩皮膚老化

玉米黃素的強效抗氧化特性，不僅對眼睛有益，同時亦能減少自由基對皮膚細胞的損害，幫助減緩皮膚老化，維持皮膚彈性和光澤，從而達到護膚美容的效果。

提升免疫力，減少炎症反應

玉米黃素能增強免疫系統功能，通過抗氧化作用減少炎症反應，促進身體對病原體的防禦能力，有助維持整體健康。

研究發現，以 10:2 的黃金比例搭配葉黃素與玉米黃素，護眼功效能發揮得最佳。[1]

玉米黃素與葉黃素的區別

護眼的營養素有很多，其中玉米黃素與葉黃素雖然同屬於類胡蘿蔔素中的葉黃素族，結構極為相似，並且在維護眼睛健康上扮演著不可或缺且功能互補的角色，但兩者仍然有幾個差異：

• 化學結構：兩者為同分異構物，僅在分子結構的雙鍵位置略有不同。
• 分布位置：玉米黃素主要集中在黃斑部的中央凹（視網膜中心區），葉黃素則分布於黃斑部周邊及整體視網膜。
• 吸收光線範圍：葉黃素能吸收藍光（430 至 450nm），玉米黃素則吸收更靠近紫外線的光（400 至 500nm）。
• 食物來源：玉米黃素以橘黃色蔬果（如粟米、南瓜、黃椒、紅椒等）為主，葉黃素則以深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、番薯葉等）為主。

玉米黃素與葉黃素合稱「黃斑色素」，功能互補，可維護視力健康，若能同時補充，將發揮更佳的防護作用。

天然玉米黃素來源有哪些

天然的玉米黃素來源存在於多種蔬菜和水果中，特別是深綠色蔬菜和橘黃色蔬果。常見的高含量食物包括：

• 深綠色蔬菜：羽衣甘藍、菠菜、番薯葉、芥蘭菜、山茼蒿、綠花椰菜、豌豆、蘿蔓生菜
• 橘黃色蔬果：南瓜、玉米、黃椒、紅椒、枸杞
• 蛋類：蛋黃（因含脂肪，有助於玉米黃素吸收）

雖然深綠色蔬菜的葉黃素含量較高，但也含有一定量的玉米黃素；而橘黃色蔬果則是玉米黃素的主要來源。以常見蔬菜為例，每 100 克羽衣甘藍可含高達 18 至 39 毫克的葉黃素與玉米黃素，菠菜則約有 8 至 12 毫克。

玉米黄素每日攝取量建議

根據美國國家衛生研究院（NIH）的大型臨床研究「AREDS2」（Age-Related Eye Disease Study 2）[1]，成年人每日玉米黃素攝取量為約 2 毫克，並搭配 10 毫克葉黃素，有助維護眼睛健康。這個 10:2 的比例，普遍被認為是最有效的護眼黃金比例。雖然目前未有明確的上限，但一般建議不宜超過每日 10 毫克玉米黃素攝取量。

日常飲食中可以攝取足夠玉米黄素嗎？

理論上，若每天攝取足夠深綠色蔬菜及橘黃色蔬果，確實可以達到建議的每日玉米黃素攝取量。例如 100 克的炒菠菜或羽衣甘藍，就已可提供足量葉黃素及玉米黃素。玉米黃素為脂溶性營養素，建議與含油脂食物同時烹調或配合食用，吸收效果更佳。

然而，香港人生活節奏急促、忙碌，經常外食，實際的蔬菜攝取量普遍不足，單憑日常飲食難以穩定攝取到足夠的玉米黃素。若飲食不均衡或蔬菜攝取不足，可考慮選擇經專業配方設計的護眼保健食品作為補充。

哪些人士應特別注意補充玉米黃素與葉黃素？

1. 長時間使用電子產品人士： 包括經常面對電腦工作的上班族、需要長時間上網課或做功課的學生、以及手機不離手的「低頭族」。

• 年長人士 (50歲以上)： 隨著年齡增長，人體自行吸收及在黃斑點積聚葉黃素和玉米黃素的能力可能會下降，同時黃斑點本身的色素密度亦可能隨之減少，罹患老年黃斑病變 (AMD) 的風險相應增加。

• 長期暴露於戶外強光或紫外線下的人士： 例如戶外工作者、或經常參與戶外運動而未有足夠眼睛防護的人士。陽光中的紫外線及藍光均會對眼睛造成傷害。

• 飲食不均衡的人士： 這類人士從天然食物中獲得的葉黃素和玉米黃素攝取量本身就可能不足。

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以上內容僅供參考，不可視作醫療建議，亦不能取代閣下就個人健康狀況向合資格的醫護人員作出諮詢。

參考資料：

1. Age-Related Eye Disease Studies (AREDS/AREDS2): major findings, National Eye Institute, National Institutes of Health.

2. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press; 2011. Chapter 4

3. Zhao, L., & Sweet, B. V. (2008). Lutein and zeaxanthin for macular degeneration. American Journal of Health-System Pharmacy, 65(13), 1232-1238.