身體脂肪比例如何計算？看懂體脂率標準與日常減體脂方法建議

當你長期久坐辦公室、缺乏規律運動，有沒有發現自己的腰圍隨著時間悄悄增加？這種「維度」提升的情況可不僅僅只是變胖這麼簡單，可能表示你的身體脂肪比例正在逐步攀升。相比於體重數字，體脂率是否標準更能準確反映身體的健康狀況。因此，如何減體脂變成為不可忽視的重要議題。ZINOMALL 為你整理減體脂方法與健康建議，帶你全面掌控體脂肪，降低罹患慢性病以及發生代謝異常的風險。

什麼是體脂肪率？4種身體脂肪比例測量方法介紹

體脂肪率（Body Fat Percentage）指的是身體脂肪佔總體重的比例（以 % 表示），假設一位男性的身體總體重是 75 公斤，體內的脂肪重量為 15 公斤，那體脂率就是 20% 。體脂的主要分布分成兩種類型：皮下脂肪與內臟脂肪。皮下脂肪儲存在皮膚的下方，佈於腹部、大腿、臀部、上肢等位置，平時能用肉眼觀察；而內臟脂肪則是在腹腔內部，包圍在臟器的四周，較難觸及，且對健康的影響較大。那要如何較為準確的測量自己的身體脂肪比例呢？以下整理四種常見的量度方式：

1. 生物電阻抗分析法（BIA）

這是市面上家用體脂磅和健身室InBody分析儀最常用的技術。儀器會發出微弱電流經過人體，由於脂肪不導電而肌肉含水導電，儀器能透過電阻的大小來估算體脂、肌肉等身體組成比例。

2. 雙能量X光吸收儀（DEXA）

使用 DXA 量測身體脂肪比例的精確度較高，透過 X 光來照射身體不同的部位。根據組織結構的不同以及穿透後的能量衰減幅度與電腦分析，區分各部位組織的重量以及比例，單次檢測需要 8 至 10 分鐘，且費用較高。

3. 水中稱重法（Hydrostatic Weighing）

水中稱重法為一種較傳統的測量方式，常見於醫學研究與運動科學實驗室，阿基米德「浮力原理」，使用預設公式計算身體密度評估脂肪的含量，計算上較為精準，但因操作複雜與設備昂貴局限性較大，較不廣為使用。

4. 皮脂鉗測量（Skinfold Thickness Measurement）

常見於學校的體適能檢測。檢測人員會利用皮脂鉗（似特製的卡尺）夾取身體不同部位的皮下脂肪（上臂、肩胛下、腹部、腰側、大腿、胸部等部位）進行多點測量，並根據測量數據套用標準公式來推算體脂率。

體脂率的健康標準與計算公式

獲得測量數值後，我們可以依據體脂率標準以及其他總和數值來評估自己是否落在健康規範內，根據香港政府部門最新資料及 2025 年健康建議 [1]，健康體脂肪率標準依性別及年齡的分佈如下：H3：男女標準體脂率參考表

年齡	男性標準（％）	男性肥胖（％）	女性標準（％）	女性肥胖（％）
18 至 39歲	11 至 21	≥ 27	21 至 34	≥ 40
40 至 59歲	12 至 22	≥ 28	22 至 35	≥ 41
60 歲以上	14 至 24	≥ 30	23 至 36	≥ 42

另外可根據 BMI、年齡與性別以以下公式計算體脂率：

1.2×BMI數值* ＋ 0.23×年齡－ 5.4 － 10.8×(1或0)^＃

* BMI 計算方式為：體重(公斤) ÷ 身高(米)²

^＃男性為1，女性為0

例如：30 歲男性的 BMI 為 23，則體脂率約為 1.2×23 ＋ 0.23×30 － 5.4 － 10.8×1 ＝ 18.3%，計算出結果後參照國際學界制定的標準 [2] 便能得知是否需要減脂。若體脂率長期高於表格中度肥胖層級，需積極關注身體他項數值，以正確方法減去體脂避免引發慢性病或其他代謝疾病。

瘦不等於健康？小心「隱性肥胖」

體重正常或是看起來「瘦」的人，也同樣需要注意自己的身體脂肪比例是否正常，避免出現「隱性肥胖」。現代人常因久坐、缺乏鍛鍊，導致肌肉流失，脂肪比例升高，即便外觀不胖但存在血脂失衡、代謝問題等內在隱患。因此，在評估健康的同時需要兼顧多維度，而不僅僅只根據 BMI 數值，應結合體脂率以及腰圍來進行估算。若你的體脂率高於參考表中的標準體脂率，也需適當透過運動等方法來減去體脂。

如何減體脂？有效飲食方法與日常習慣

發現自己的體脂率偏高後，該如何減體脂？以下為你整理出幾個實用從飲食、運動到日常保養的減體脂方法，協助你踏出改變的第一步：

1. 科學減脂：創造「熱量赤字」

創造熱量赤字：想要減去體脂，需讓每日攝入熱量低於身體消耗，製造出「熱量赤字」，經研究表明 [3]，約 7,700 大卡才能減去 1 公斤脂肪，可透過運動、飲食控制或兩者結合達成。
控制總熱量且避免營養不均衡：減去體脂不能單靠捱餓方法，應同時需確保蛋白質充足維持肌肉，補充適量碳水化合物與健康油脂，因減脂的過程中若流失肌肉量，可能導致基礎代謝下降，導致脂肪更易囤積，且復胖的機率高。